안녕하세요 돌펭이에요 :D
오늘은 지난번 트레이너쌤께 받았던 인바디 상담 결과를 가져왔어요!
지금의 몸상태는 아니지만 인바디 결과를 분석하는 방법을 궁금해하시는 분들께 도움이 될 것 같아서 써보려고 해요
지그
많은 분들이 인바디 검사를 하는데 막상 종이를 받아보면 체중이랑 체지방률이 표준인지 아닌지?는 알겠는데..
그 외에는 생소하지않나요!?
그래서 인바디 검사를 하고도 내 결과가 어떤건지 잘 모르시는 분들이 많으실 것 같아서 제가 잘듣고 인바디 보는 법을 알려드리려고 가져왔답니다❤️
저랑 차근차근 볼까유!?
먼저 자신의 인바디 종이를 펼쳐주세요
체성분분석
body composition analysis
가장 위쪽에 체성분분석Body composition analysis란이 있을거에요
체수분, 단백질, 무기질, 체지방, 체중
1) 체수분
우리 몸을 이루고 있는 물, 말그대로 몸에 얼마나 충분한 수분이 있는지!
저는 키 159cm, 몸무게 52.7kg 랍니다 (검사 당시.. 지금은 더 찐..ㅎㅎ)
제 기준 27이상 33이하가 표준인거에요! 그런데 저는 26.5가 나왔으니 정상범위 최하 기준보다도 못미치는.. 물부족 결과
이건 커피를 좋아하고, 물을 잘 마시지 않는 저의 평소 습관에서 비롯된거라고 생각해요. 저는 아메리카노를 굉장히 좋아해서 식후에 꼭 마셔주고, 물은 사실 하루에 몇 컵 안마시거든요. 아메리카노에 든 카페인이 이뇨작용을 촉진시키고 수분을 빼앗는데에 비해 물은 그만큼 안마셔주니까 부족한 것.. 수분이 부족하니까 변비도 같이 와요.
앞으로는 카페에 가면 저녁에라도 꼭 카페인 함량이 적은 차 종류나 디카페인 커피로 마셔보기로!
2) 단백질
근육을 만들어주는 단백질!
요건 다들 잘 아시듯 고기나 생선, 두부 등의 단백질 음식을 잘 먹어주고 있느냐를 보여주는거에요.
저는 7.3 이상 8.9 이하가 정상인데 7.2... 또 평균 미만...
건강과 영양에 관심이 생긴 뒤로 식사에서 탄단지를 잘 챙겨 먹어야겠다고 생각했는데 단백질 비중을 늘려도 좋을 것 같네요ㅠㅠ
3) 무기질
뼈를 튼튼하게 해주는 무기질.
요 친구는 채소 등을 통해 섭취되는 아이에요.
얘는 그나마 2.5 이상 3.06 이하 평균 중에 턱걸이로 2.53 획득. 그래도 한참 부족하다고 봐야겠죠!
고기 먹을 때! 쌈채소 가득가득!! 샐러드 자주자주!!
4) 체지방
남은 에너지를 저장해 놓은 체지방
살....은... 10.6 이상 17.0 이하 평균 중 극상에 가까운 16.5.. ^^
설명해주시는 트레이너님 표정이ㅋㅋㅋ
또륵.. 저 잠시 눈물좀 닦고 올게유...?
5) 체중
위의 체수분, 단백질, 무기질, 체지방을 모두 합하면?? 체중!!
체중은 그래도 정상 범위 안에 드네요....하하 다행이에요
(45.1~61.1 사이가 정상 범위래요!)
골격근 - 지방분석
Muscle - fat analysis
여기에는 세 종류가 있을거에요.
체중, 골격근량, 체지방량!
이 세개가 만들어내는 모양에 주목하셔야 해요!
각 막대기가 끝나는 지점을 이었을 때 나오는 모양을 보시면 되는데,
c면 비만형, ㅣ면 표준형, 거꾸로 된 c, 즉 대문자 D모양이면 근력형이에요!
저는 가장 아래 위치한 체지방량과 가장 위에 있는 체중이 높고 중간에 있는 골격근량이 적어요.
그래서 각 지점의 끝을 이었을 때 C모양이 나오지유?
아주 완벽한 비만형 당첨!!!
예에 난리났다 난리났어.
운동을 통해 근력량을 늘리고, 체지방을 덜어내서 ㅣ, 점진적으로 D로 가도록 해야해요!
비만분석
Obesity analysis
그 다음은 제일 눈물나는 비만분석
BMI랑 체지방률이 있어요
먼저 체지방률을 같이 봅시다.
체지방률의 경우 성인남성은 10%정도, 여성은 20~23%가 일반적이래요.
여성의 경우,
25~30%면 경도비만,
30~35%면 중도비만,
40%가 되면 고도비만으로 보면 된다고 해요.
전 자칫하면 중도비만이 될 수 있었을 경도비만이 나왔어요
이 결과는 정말 살짝 충격이었어요
선생님께서 보시더니 저는 복부지방률 때문에 비만이 나온 것 같다고 하시더라구요.
겉보기에는 그렇게 뚱뚱하다 이야기를 못들어봤고 특히 제가 얼굴에는 살이 거의 안찌는 체질이라 심각성을 인식하지 못하고 있는 것 같아요. 그리고 체중이 정상범위어도 체지방률과는 또 다르니 이 결과를 잘 눈여겨봐야할 것 같아요.
저는 평균이랑 거의 10%나 차이나니까 정말 갈 길이 머네요!
부위별근육분석
segmental lean anaylsis
부위별체지방분석
segmental fat analysis
부위별 근육분석과 체지방분석은 같이 나와있는 그림이 있어서 이해해기 쉬우실거에요!
임피던스
impedance
부위별체중분석과 임피던스를 같이 보도록 할게요.
임피던스는 몸의 오른쪽과 왼쪽 균형이 잘 맞는지 확인할 수 있는 결과에요
균형을 보는 이유는, 예를 들어 상체 부분의 균형이 잘 맞지 않으면 거북목 등의 부상을 동반할 수 있는거죠.
RA LA 는 오른쪽 왼쪽 팔, 즉 상체 부분의 균형이 맞는지,
RL LL 은 오른쪽 왼쪽 다리, 즉 하체 부분의 균형이 맞는지 확인할 수 있는거에요.
이 차이가 1~4 정도면 표준인데, 이 이상 차이가 나게 된다면 한쪽으로 치우쳐서 문제가 있는 상태랍니다.
저는 RA 443.8 LA 440.2로 3.6 차이라 정상
RL 313.9 LL 309.2로 4.7 차이인데 그래도 이정도면 괜찮다고 하셨어요.
연구항목 research parameters
연구항목에는 제지방량, 기초대사량, 비만도, 권장섭취열량이 나와 있어요.
이 중에서 주목해야할 것은 기초대사량!
성인 여성의 평균 기초대사량은 1400kcal 정도라고 해요. 그런데 저는 1152kcal가 나왔어요.
사실 어렸을 때부터 운동도 좀 하고 귀차니즘이 많긴 하지만 한번 하면 좋아하는 성격이라 기초대사량이 부족할거라고는 생각도 못했는데 놀랐어요.
기초대사량을 볼 떄는 50kcal당 1kg로 보면 된대요.
이게 무엇인가 하면!! 예를 들어 1000칼로리짜리 햄버거를 기초대사량 1400인 사람과 같이 먹는다고 합시다.
저는 기초대사량이 1152칼로리니까 1400인 사람과 약 250칼로리차이가 나죠?
그럼 50칼로리 당 1키로라고 했으니까 5kg!
즉 같은 햄버거 하나를 먹어도 기초대사량이 1400인 사람이 1kg 찔 때 저는 5kg가 찔 수 있다는 것!
그만큼 몸이 소비하는 기본적인 칼로리인 기초대사량이 굉장히 중요하다고 합니다
복부지방률 waist - hip ratio
내장지방레벨 visceral fat lever
저는 복부지방률이 0.84가 나왔어요.
복부지방률은 0.25정도가 표준이고 0.75면 경도비만, 0.85 이상은 중도비만이래요
그런데 복부지방률이 0.4 이상이 되면 내장지방이 쌓이기 시작한다고 해요
저는 이 복부비만이 가장 큰 문제인 것 같아요
그리고 내장지방레벨은 3이 평균이에요!
그리고 체지방률이 25넘어가면서부터(표준치) 올라가기 시작한대요
이 두 가지는 모두 체지방률이 평균범위로 들어서면 같이 낮아질거라거 하셨어요!!
결론
저는 인바디가 말해준 체중조절 결과가
지방 -4.3kg, 근육 +4.7kg 가 나왔어요.
그래서 몸무게는 48kg로 감량하면서 기초대사량을 1400kcal로 높여야한다!
이게 이상적인 결론이지요!
하여..
1) 근력운동을 꾸준히 해주면서,
2) 식단조절을 겸해 단백질을 충분히 섭취하고,
3)적당한 휴식을 취해주어야 한다고 했어요.
다들 한번 해보세요 ㅎㅎ
1) 자신의 신장(키)에서 4를 뺍니다.
저는 159니까 159-4=155
2) 여기서 앞자리를 빼고 10으로 나눈게 러닝머신 시 적당한 속도!
즉 저는 앞자리 1을 뺀, 5.5가 적당한 속도가 되는거지요!!
이 상태로 30분을 운동해야 그때부터 체지방이 타기 시작한대요.
30분부터 체지방이 감소하기 시작하여 40분을 타면 10분만큼의 체지방이 감소되고, 50분을 타면 20분만큼의 체지방이 감소되는!
하지만 너무 오래 유산소운동을 하게 되면 체지방뿐 아니라 골격근량까지 줄어들기 시작한대요.
그래서 저는 최소 30분 이상, 그리고 69분 이하로! (69분이 넘어가게 되면 체지방뿐 아니라 골격근량까지 줄어드는거에요. 그러면 체중이 더 줄긴 하겠지만 기초대사량까지 낮아지니까 오히려 요요가 오기 쉬운, 먹으면 더 금방 살찌는 체질이 되는거죠!)(무작정 많이 하는 것도 금물!)
그래서 오늘은 근력운동을 좀 해주고, 러닝 50~60분정도로 유산소운동을 해주기로 했어요.
속도를 무조건 빨리하고 올리면 체력이 좋아지는건데, 우리는 마라톤 선수 할게 아니라 바디를 만드는거잖아요?
그러니 일정한 속도로 꾸준히 하는게 더 좋다고 말씀해주셨어요 :)
뭔가 제 치부를 다 드러낸 것 같아 민망하지만..
그래도 이 글이 누군가에게 도움이 된다면!
한분이라도 인바디를 잘 보고 자신의 몸 상태를 잘 파악하여 건강한 몸 만들기에 돌입하신다면!
매우 뿌듯할 것 같아요 :)
그냥 다이어트를 하고 무작정 적게 먹고 하니까 자꾸 실패하게 되더라구요.
'내가 왜 다이어트를 하는거지?'라는 의미를 찾기 못하고
또 '이렇게 먹고, 이렇게 운동하면 뭐가 좋은거지?'라는 기초 지식들이 없으니까 쉽게 포기하게 되더라구요.
그래서 요즘 책을 읽고 있어요! 앞으로도 이렇게 자기 관리를 통해 더 나은 나를 만들 수 있는 유익한 글 종종 쓰도록할게요!
자기 관리에 관심있으신 분들! 같이 소통하며 be the best version of me가 되어보아요❤️